?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Утренняя мини-зарядка

Тут одним текстом ниже я упомянула маленькую тренировку, которую нам выдали после окончания интенсивного спортивного месяца "на каждое утро", и так как она вызвала интерес, я решила про неё написать отдельно. У меня она занимает сейчас 10-12 минут (плюс ещё по паре минут разминка и растяжка), но если бы мне показали её в начале пути, думаю, могла бы и на полчаса растянуть, не пугайтесь, если сначала будет трудно. Мне сначала, в январе, было просто очень трудно с очень похожей тренировкой...

Разминка - на свой выбор. Попрыгать чуть-чуть в разные стороны, покрутить колени, покрутить все суставы на руках, понаклоняться. И потом сразу же переходить к упражнениям, а они такие:

1. 30 прыжков. Прыжки делаются так: ноги вместе - хлопок вытянутыми руками над головой, прыжком ноги врозь и хлопок руками по бедрам, и снова прыжком ноги вместе - хлопок над головой. Руки не сгибаются. Без отдыха, раз засчитывается по хлопку на головой.
2. 10 отжиманий. Можно с коленок, лучше с прямых ног. Лучше дотянуться грудью до пола, но на первых порах можно не дотягиваться.
3. 20 приседаний. Приседания нужно делать с ногами на ширине плеч, стараться, садясь, уводить пятую точку назад, чтобы колени не выходили за края стоп, так будут напрягаться нужные мышцы и не будет неправильной нагрузки на колени
4. 30 интересных упражнений, которые в проекте называются "скалолазы". Встаем руками на пол и ногами тоже, как будто собираемся отжиматься. А затем по очереди то одной ногой, то другой стараемся дотянуться до локтя соответствующей руки, дотянувшись, возвращаем ногу обратно. Засчитывается по каждому касанию. То есть 30 раз означает, что 15 раз левая нога касается левого локтя и правая - правого.
5. 20 гиперэкстензий. Лежим на животе, руки вперед вытянуты, отводим руки назад, как при плавании брассом, одновременно поднимая грудь и по возможности верхнюю часть живота. Ноги от земли не отрываются.
6. 1 минута планки. Встать на носки и на локти, кисти либо параллельны друг другу, либо сцеплены в замок (последнее легче - дополнительная точка опоры). Тело прямое, не горбится, не провисает (смотреть по зеркалу или глазами близкого человека). И стоим неподвижно по таймеру. Если минута не получается, можно стоять отрезками по 30 секунд, по 20 секунд. В общем, главное - минуту простоять в совокупности.

Все шесть упражнений делаются без перерыва. Потом 30 секунд отдых. Ага, вот такой маленький отдых. Сначала можно, конечно, делать его побольше. И после отдыха все по новой. И так три раза.

Потом растяжка. Кто какую хочет, смысл - потянуть все мышцы, которые работали. Наклоны можно в разные стороны, тянуться руками к ногам, тянуться пяткой согнутой ноги к спине и так далее.

Потом контрастный душ.
promo mama_gremlina november 23, 23:20 10
Buy for 100 tokens
В ближайшее время: - об осеннем море Петергофа, выставке, посвященной строительству фонтанов, о церковном корпусе Дворца и основной его экспозиции - о тематической медиавыставке, посвященной дельфинам и китам - о выставке роботов в Питерленде - о Зубровнике в Токсово - о музее в центре…

Comments

( 21 comments — Leave a comment )
nikolaeva19
Feb. 20th, 2017 07:16 am (UTC)
спасибо.
mama_gremlina
Feb. 20th, 2017 12:26 pm (UTC)
Пожалуйста!
livejournal
Feb. 20th, 2017 08:31 am (UTC)
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal северного региона. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
livejournal
Feb. 20th, 2017 09:27 am (UTC)
Утренняя мини-зарядка
Пользователь nonconf сослался на вашу запись в своей записи «Утренняя мини-зарядка» в контексте: [...] Оригинал взят у в Утренняя мини-зарядка [...]
maslena8
Feb. 20th, 2017 09:51 am (UTC)
Спасибо, буду пробовать)
mama_gremlina
Feb. 20th, 2017 12:27 pm (UTC)
Не за что! На здоровье
pt_i
Feb. 20th, 2017 01:27 pm (UTC)
спасибо!
mama_gremlina
Feb. 20th, 2017 01:32 pm (UTC)
Лишь бы на пользу!
solange_vera
Feb. 20th, 2017 02:02 pm (UTC)
Спасибо! А упражнения на пресс?
mama_gremlina
Feb. 21st, 2017 03:33 am (UTC)
Из этих шести упражнений три - ой как на пресс! Отжимания ещё не очень, хотя тоже да, а вот "скалолазы" и особенно планка - пресс работает. Очень сильно.
toropysshka
Feb. 20th, 2017 05:58 pm (UTC)
Спасибо!
mama_gremlina
Feb. 21st, 2017 03:33 am (UTC)
На здоровье!
angelinkin
Feb. 22nd, 2017 07:17 am (UTC)
Ух, сделано.
А прыжки там точно такие? Я по привычке делала обычные jumping Jacks, там наоборот руки соединяются, когда ноги врозь, а хлопают по соединённым бёдрам. И их очень хочется чем-нибудь заменить беспрыжковым, дабы не усугублять имеющееся лёгкое опущение органов.
Сдаётся мне, что планку я сильно неправильно делаю. Вроде тело прямое, но живот напрячь не могу, а устают сильнее всего плечи (не то, что около ключицы, а то, что от плечевого сустава до локтевого).
mama_gremlina
Feb. 22nd, 2017 11:26 am (UTC)
Прыжки именно так и называются, джампинг джеки, но в видео они такие - хлопок по расставленным бедрам.

Но я думаю, если есть проблемы со здоровьем, то по поводу этой зарядки целиком надо консультироваться со спортивным врачом. Я-то здорова полностью, мне никакие нагрузки не запрещены... Я писала, не подумав, что люди могут иметь проблемы
angelinkin
Feb. 22nd, 2017 12:40 pm (UTC)
Мне кажется, у кого есть проблемы, сами про себя всё знают :) Мои проблемы легко решаются регулярными Кегелями и берёзками, только я же не делаю их регулярно) В принципе и прыгать не запрещается, а просто не рекомендуется.
Нашла упрощённый вариант без прыжков.
mama_gremlina
Feb. 22nd, 2017 11:28 am (UTC)
У меня тоже от планки не пресс болел, а спина и руки. Но чем дальше тренируюсь, тем проще делать. И спина уже не сопротивляется, и руки натренировались
darya_korf
Feb. 22nd, 2017 09:37 am (UTC)
Если не получается одно из упражнений сделать в тртьем цикле из-за неподготовленности, то его в течение дня нужно доделать?
mama_gremlina
Feb. 22nd, 2017 11:27 am (UTC)
Думаю, лучше за раз, пусть за несколько подходов, с отдыхами и так далее...

Если бы вы видели, КАК я страдала первую неделю!!! Планки эти ужасные по 15-20 секунд стоять могла, и то рыча от боли и ужаса :)
mahusia
Mar. 2nd, 2017 09:58 am (UTC)
хорошая гимнастика, как раз утренняя и ненапряжная. и запомнить легко. а сколько спорта по программе потом в целом рекомендуют? и соотношение силового-кардио?
mama_gremlina
Mar. 3rd, 2017 04:12 pm (UTC)
Сейчас идет программа "межсезонье", стоит 1000, я купила. Три недели объясняют подробно физику и механику всех упражнений, рассказывают про анатомию - круто, как в учебнике для медика. И все в контексте "вот теперь ты все знаешь, понимаешь, для чего и как - и сам строй себе программу"
mama_gremlina
Mar. 3rd, 2017 04:14 pm (UTC)
Кардио вообще рекомендуют периодами или чередованием дней. Не каждый день. Иногда делать запланированный срыв диеты рекомендуют. Обязательный отдых от всех силовых и кардио тоже. А в остальном призывают думать самостоятельно
( 21 comments — Leave a comment )

Profile

mama_gremlina
Мама Гремлина, Горыныча и Василисы

Latest Month

December 2018
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow