?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Утренняя мини-зарядка

Тут одним текстом ниже я упомянула маленькую тренировку, которую нам выдали после окончания интенсивного спортивного месяца "на каждое утро", и так как она вызвала интерес, я решила про неё написать отдельно. У меня она занимает сейчас 10-12 минут (плюс ещё по паре минут разминка и растяжка), но если бы мне показали её в начале пути, думаю, могла бы и на полчаса растянуть, не пугайтесь, если сначала будет трудно. Мне сначала, в январе, было просто очень трудно с очень похожей тренировкой...

Разминка - на свой выбор. Попрыгать чуть-чуть в разные стороны, покрутить колени, покрутить все суставы на руках, понаклоняться. И потом сразу же переходить к упражнениям, а они такие:

1. 30 прыжков. Прыжки делаются так: ноги вместе - хлопок вытянутыми руками над головой, прыжком ноги врозь и хлопок руками по бедрам, и снова прыжком ноги вместе - хлопок над головой. Руки не сгибаются. Без отдыха, раз засчитывается по хлопку на головой.
2. 10 отжиманий. Можно с коленок, лучше с прямых ног. Лучше дотянуться грудью до пола, но на первых порах можно не дотягиваться.
3. 20 приседаний. Приседания нужно делать с ногами на ширине плеч, стараться, садясь, уводить пятую точку назад, чтобы колени не выходили за края стоп, так будут напрягаться нужные мышцы и не будет неправильной нагрузки на колени
4. 30 интересных упражнений, которые в проекте называются "скалолазы". Встаем руками на пол и ногами тоже, как будто собираемся отжиматься. А затем по очереди то одной ногой, то другой стараемся дотянуться до локтя соответствующей руки, дотянувшись, возвращаем ногу обратно. Засчитывается по каждому касанию. То есть 30 раз означает, что 15 раз левая нога касается левого локтя и правая - правого.
5. 20 гиперэкстензий. Лежим на животе, руки вперед вытянуты, отводим руки назад, как при плавании брассом, одновременно поднимая грудь и по возможности верхнюю часть живота. Ноги от земли не отрываются.
6. 1 минута планки. Встать на носки и на локти, кисти либо параллельны друг другу, либо сцеплены в замок (последнее легче - дополнительная точка опоры). Тело прямое, не горбится, не провисает (смотреть по зеркалу или глазами близкого человека). И стоим неподвижно по таймеру. Если минута не получается, можно стоять отрезками по 30 секунд, по 20 секунд. В общем, главное - минуту простоять в совокупности.

Все шесть упражнений делаются без перерыва. Потом 30 секунд отдых. Ага, вот такой маленький отдых. Сначала можно, конечно, делать его побольше. И после отдыха все по новой. И так три раза.

Потом растяжка. Кто какую хочет, смысл - потянуть все мышцы, которые работали. Наклоны можно в разные стороны, тянуться руками к ногам, тянуться пяткой согнутой ноги к спине и так далее.

Потом контрастный душ.
Buy for 100 tokens
Buy promo for minimal price.

Comments

maslena8
Feb. 20th, 2017 09:51 am (UTC)
Спасибо, буду пробовать)
mama_gremlina
Feb. 20th, 2017 12:27 pm (UTC)
Не за что! На здоровье

Profile

mama_gremlina
Мама Гремлина, Горыныча и Василисы

Latest Month

November 2019
S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Tags

Page Summary

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow