?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Про еду по правилам

Были просьбы осветить полнее вопрос еды по правилам моей недавней авантюры. Вот, все откладывала и дооткладывалась. Сегодня последний день, подходящий для подобного текста. И то уже не очень. Но завтра будет совсем не в тему.

Итак, как мы ели в шесть спортивных недель.

На первой (и, забегая вперед, на последней) неделе мы ели выданное вот этим калькулятором количество калорий, распределяя составные части продуктов в процентном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ) 30/20/50. Такое соотношение и такая калорийность рекомендуются далее и на постоянной основе для поддержки идеального состояния тела при его наличии и медленного и печального похудения при его отсутствии. Женщинам, которые боятся за волосы и ногти, можно немного увеличить жиры, чтобы было 30/30/40.

С непривычки трудно рассчитывать эти проценты. Особенно если пытаться делать это на бумажке. Не помогает даже то, что на каждой упаковке каждого продукта все выписано и в процентах, и в граммах. Но существуют специальные программы, в том числе онлайн-сервисы с гигантскими базами еды, в которых все посчитано до нас. На программе рекомендуют FatSecret. Я раньше пользовалась приложением "Бутерброд" для андроида, но FatSecret оказался поудобнее. Там много лишнего, но разобраться реально (у кого не получится, я могу помочь).

Удобно (собственно, по другому и не получается, потому что не угадаешь) собирать себе еду на весь день с вечера. Собирать, откладывать в отдельный угол холодильника (или стопку контейнеров, если надо будет идти на работу) и параллельно заносить в программу подсчета процентов. Если нужное количество калорий набрано, а проценты не те, можно вытащить часть продукта одного типа и добавить другой, пока проценты не придут в нужное равновесие. Конечно, добиваться идеальных круглых чисел необязательно. К пример, 29/22/49 - прекрасная реализация требования 30/20/50, корректировать её не нужно.

На первой неделе можно было все, включая сладкое. И в обычное время (сейчас) тоже можно все. Лишь бы оно укладывалось в положенную норму БЖУ. Мне на первой неделе было положено 2100 калорий в день. И не отказывая себе даже в мороженом, только соблюдая предложенные проценты и калорийную норму, я на этой первой неделе потеряла чуть меньше двух килограмм.

Со второй по пятую неделю проценты были 40/30/30. То есть, белков больше всего, а жиров и углеводов по 30%. Калорийная норма резко уменьшилась до нижней границы (ниже нельзя), а нагрузки, наоборот, возросли. Нельзя сладкое и вообще сахар, никакой сахар, даже в составе другой еды. Нельзя фруктозу, никакую, даже в составе фруктов. Поэтому никаких фруктов и сухофруктов тоже нельзя. И компотов. И соков. Нельзя сливочное масло, а рис и макароны только диетических сортов. Из твердой пшеницы и длиннозерный. Конечно, так нельзя есть длительное время (метаболизм нарушится и организм начнет судорожно откладывать в жировые запасы даже лишнюю веточку сельдерея), но четыре недели - можно.

Есть надо часто. Маленькими порциями (а больших и не получится с такими условиями, хахаха). Моя калорийность на второй неделе была 1650 и далее медленно ползла к 1600 вместе с уменьшением килограммов. Калькулятор уже другой, вот этот.

Примерно так выглядела в эти дни моя еда на день. На весь день.


Я не мучилась с рецептами и считала исходные продукты: творог, куру, рыбу, хлеб. А потом в процессе съедания либо съедала их просто откусывая от взвешенного куска, либо, утомившись однообразием, комбинировала так, как мне захотелось в данный момент.
Вот пара рожденных в процессе "блюд". Очень вкусно, кстати.

1. Салат "Рыбка". Обезжиренный творог, свежий огурец и малосольная семга. Объедение! Восторг гастрономический! Очень рекомендую. Никакой сметаны, соли, сахара не надо. Просто смешать три продукта:



2. Салат "Почти китайский". Маринованная длинная фасоль, творог и арахис. Очень необычный вкус. Мне понравилось:



3. Салат "Рабочий подвиг". Творог и авокадо. Очень просто, но очень вкусно! Без соли, без сметаны.



4. Жаркое "Так получилось". А это вообще кулинарная неожиданность. Психанула от обилия куры в рационе и плюхнула в жарящиеся кусочки (на воде, кстати, куру очень здорово жарить, совершенно без подсолнечного масла) остатки обезжиренного творога. Творог зажарился и сделал куру нежнее. Очень, очень вкусно!



5. Фитнес-шаверма. Ещё вариант - завернуть куру, сыр (обезжиренный) и огурцы в тонкий лаваш:



6. "Скучаю по ресторану". Индейка (лучше грудку, все остальное очень жирное) под обезжиренным сыром (лучший вариант - тысяча озер) и салат из помидорок черри с рукколой. Лучше, чем в ресторане :)



7. А этот мега-салат идет под кодовым названием "Я ненавижу консервированного тунца". Хотя он, консервированный тунец, лучший выбор для человека, который не может добрать нужное количество белка. В тунце вообще нет ничего, кроме белка. Но он ужасно невкусный. А в салате идет на ура. Отличный салат получился! Помидоры, огурцы, тунец и обезжиренная сметана.



8. "Я скучаю по ресторану-2". Замороженные морепродукты, запеченные под сыром. Обезжиренным, ага.



Что ещё можно делать? Можно просто есть сыр, закусывая им кофе с обезжиренным молоком (рекомендую Valio). Можно класть его на хлебцы (рекомендую Dr Corner, но те, что без фруктозы). Можно кусать огурцы и помидоры, если резать лень (я так делала). Можно вписывать протеиновые батончики (Леовит хорошие или Петродиет), если без сладкого никак совсем, но только те, что без фруктозы - на стевии. И вообще стевию можно в чай, если без не получается. Я в творог иногда добавляла, когда мне хотелось творога сладкого, а не соленого (с курой или рыбой). Но должна сказать, что уже к концу первой недели я как-то не сильно хотела ни протеиновых батончиков, ни стевии в твороге. Отвыкает организм.

Один раз в неделю надо помочь метаболизму осознать, что вокруг не голод и не война. И съесть один раз в день в один прием пищи что-то запрещенное и не внесенное в программу подсчета. Сверх подсчитанной правильной еды. Например, пирожное картошку. Читмил называется. Можно даже не одно пирожное. Вот один из моих читмилов, сырники и два пирожных:



В принципе, все сказала по основным неделям.
Теперь самый экстрим. На пятой неделе начинается чередование дней без углеводов и без жиров. В день без жиров надо приблизиться к процентам 50/0/50. Понятно, что 0 жиров не получится, даже в самой сухой куриной груди и в лаваше есть мизерное количество жира. Но увеличивать жиры надо не более, чем до 5 процентов и за счет углеводов, а не белков. Белков должно быть 50%.
Вот так примерно выглядит еда, посчитанная для дня без жиров, проценты получились 50/4/46:



А в день без углеводов надо стараться приблизиться к процентам 60/40/0. И тоже, так как углеводы просачиваются в любой продукт, кроме мяса, а на одном мясе целый день выжить трудновато, можно увеличить их до 5%, но за счет жиров, а не белков. Вот что вышло у меня в один из дней. Немного нарушены условия, жиров побольше, чем надо, 56/42/2:



Два раза дни чередуются, а потом неделя завершается тремя днями без углеводов. В воскресенье один читмил к этому безуглеводному дню, а с понедельника - неделя выхода из экстремального режима. Проценты 30/20/50, но к разрешенным продуктам добавляются только фрукты, и калорийность остается такая же, как в основные недели. С конца шестой недели калорийность увеличивается (она будет меньше, чем перед процессом, потому что будет меньше вес, её надо пересчитать в первом калькуляторе) и в рацион возвращаются все продукты.

Вот, собственно, и все. Дальше все зависит только от силы воли ;)
На вопросы отвечу, если будут.
Buy for 100 tokens
Buy promo for minimal price.

Comments

( 32 comments — Leave a comment )
polovin_ka
Feb. 26th, 2017 06:04 pm (UTC)

Ну вот примерно так я и собираюсь питаться в ближайшее время)) сегодня уже закупилась и творогом, и тунцом) ну и еще всякого, чего не хватало)
Твой пинок был плюсом ко всем моим мыслям и настроениям))
Жаль, сыра у нас такого не видела... зато помню раньше сама делала сыр из обезжиренного молока, надо взять за правило его делать снова.

mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 06:33 pm (UTC)
Тысяча озер как пример, мне нравится, что в нем и углеводов меньше, чем в других. Но вообще можно любой сыр с пониженным содержанием жиров.
(no subject) - polovin_ka - Feb. 26th, 2017 06:37 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mama_gremlina - Feb. 26th, 2017 06:39 pm (UTC) - Expand
electrodyssey
Feb. 26th, 2017 06:22 pm (UTC)
Вот она, олимпийская воля к победе!
mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 06:33 pm (UTC)
Нну да, ради того, чтобы на защите моих трех дипломников в этом году пофорсить в купленном в 2015 году костюме, я готова даже жрать тунца :)
(no subject) - electrodyssey - Feb. 26th, 2017 08:15 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mama_gremlina - Feb. 26th, 2017 08:51 pm (UTC) - Expand
(no subject) - electrodyssey - Feb. 27th, 2017 06:16 am (UTC) - Expand
imagingreta
Feb. 26th, 2017 07:16 pm (UTC)
тоже что-то подобное пробовала, от голода любая еда кажется очень вкусной , никогда не ела печенку, но на диете страстно полюбила
особенно в соевом соусе
или с тыквой /типа суфле)
ндинственное что так и не научилась есть- морепродукты
под сыром не пробовала,но это очень простое решение)
а вот если без сыра
какие варианты? я как-то на сухой сковороде с чесноком мидий зажаривала, вроде норм, вот остальное никак..
mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 07:52 pm (UTC)
С чесноком хорошо. С макаронами твердых сортов и чесноком - ещё круче, даже если макарон чуть-чуть (такое как-то делала в первой половине беременности - остро захотелось)
Но с сыром действительно проще всего. А зачем мучиться, если можно сделать просто?
(no subject) - imagingreta - Feb. 26th, 2017 07:54 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mama_gremlina - Feb. 26th, 2017 07:57 pm (UTC) - Expand
livejournal
Feb. 26th, 2017 07:32 pm (UTC)
Здравствуйте! Ваша запись попала в топ-25 популярных записей LiveJournal северного региона. Подробнее о рейтинге читайте в Справке.
lena_zyuzina
Feb. 26th, 2017 07:47 pm (UTC)
здОрово
mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 07:52 pm (UTC)
И здорОво :)
gloriya_ya
Feb. 26th, 2017 08:55 pm (UTC)

Марина, спасибо большое!Пост-стимул и волшебный пендель толстому заду)))

mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 08:57 pm (UTC)
Всегда пожалуйста!
fillifonka
Feb. 26th, 2017 08:57 pm (UTC)

Молочные продукты -кефир, творог, сметану.. Не перевариваю просто! А они по-моему основа любого диетического питания((
Пороюсь получше на сайте-калькуляторе..

mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 08:58 pm (UTC)
Не, можно и без них. Я просто их как раз люблю больше мяса. Если мясо любишь - так вообще круто. На одном мясе с овощами можно жить, не задумываясь о сыре и твороге
gloriya_ya
Feb. 26th, 2017 09:02 pm (UTC)

А салатики-ммм, вкусняшка)

mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 09:30 pm (UTC)
Ага, и все сделаны в состоянии аффекта. Типа психанула и смешала остающиеся в холодильнике к концу дня продукты :)
kalitkka
Feb. 27th, 2017 03:59 pm (UTC)
супер, в первый раз от поста о диетическом питании потекли слюнки:)
mama_gremlina
Feb. 27th, 2017 08:08 pm (UTC)
:)
tatjanaere
Feb. 27th, 2017 04:00 pm (UTC)
Вполне сносно) Мне с тунцом нравится салатик - пекинский салат, огурец, тунец и чуть соли (заправить можно соком от тунца) и омлет (творог+яйцо+чуток соли). У вас салат с авокадо и творогом-только 2 ингредиента?
mama_gremlina
Feb. 27th, 2017 08:09 pm (UTC)
Да, очень сносно и легко.
В авокадо-творог только эти два, да. И даже соли нет.

А с яйцами было тяжело, в них жира много, так что по минимуму старалась использовать.
(no subject) - tatjanaere - Feb. 28th, 2017 07:37 am (UTC) - Expand
(no subject) - mama_gremlina - Mar. 1st, 2017 12:07 pm (UTC) - Expand
(no subject) - tatjanaere - Mar. 1st, 2017 05:28 pm (UTC) - Expand
mahusia
Mar. 2nd, 2017 09:44 am (UTC)
слушай, а оказывается, все вполне здорово! я как-то жестче себе представила.
спасибо за идеи, ты мне много подкинула. я уже сама в принципе проанализировав пару менясев поняла, что белка мне не хватает. я январе налегала на тровог и прочее и похудела на 2 кг, но т.к. я от творога по себе не фанатею, это как-то залегло. а мясо ем, но не очень много. а у тебя столько разный идей, и спасибо за тунец! я совсем про него забыла, а вкусно он мне даже в чистом виде, без ничего :) и с ккал вижу, что надо больше, я 8 месяцев сидела на 1500 (а два из этих меяцев даже на 1200), а вес исходный типо твоего начального. и вес стоял. видно, мало. но там еще и гармоны были, которые, наконец, устаканились, мне кажется.
в общем, ты большой молодец и огромное спасибо за подробный разбор и столько идей!
а как сейчас вес после? наверное, продолжает снижаться?
mama_gremlina
Mar. 3rd, 2017 04:02 pm (UTC)
А я как раз мясо люблю меньше творога...
А тунца вообще терпеть не могу 6(

Вес снижается, да. На масленичной неделе скакнул на два кило вверх, сейчас опять вернулся к "послесушечному".
(no subject) - mahusia - Mar. 6th, 2017 10:40 am (UTC) - Expand
( 32 comments — Leave a comment )

Profile

mama_gremlina
Мама Гремлина, Горыныча и Василисы

Latest Month

August 2019
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow