?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Про еду по правилам

Были просьбы осветить полнее вопрос еды по правилам моей недавней авантюры. Вот, все откладывала и дооткладывалась. Сегодня последний день, подходящий для подобного текста. И то уже не очень. Но завтра будет совсем не в тему.

Итак, как мы ели в шесть спортивных недель.

На первой (и, забегая вперед, на последней) неделе мы ели выданное вот этим калькулятором количество калорий, распределяя составные части продуктов в процентном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ) 30/20/50. Такое соотношение и такая калорийность рекомендуются далее и на постоянной основе для поддержки идеального состояния тела при его наличии и медленного и печального похудения при его отсутствии. Женщинам, которые боятся за волосы и ногти, можно немного увеличить жиры, чтобы было 30/30/40.

С непривычки трудно рассчитывать эти проценты. Особенно если пытаться делать это на бумажке. Не помогает даже то, что на каждой упаковке каждого продукта все выписано и в процентах, и в граммах. Но существуют специальные программы, в том числе онлайн-сервисы с гигантскими базами еды, в которых все посчитано до нас. На программе рекомендуют FatSecret. Я раньше пользовалась приложением "Бутерброд" для андроида, но FatSecret оказался поудобнее. Там много лишнего, но разобраться реально (у кого не получится, я могу помочь).

Удобно (собственно, по другому и не получается, потому что не угадаешь) собирать себе еду на весь день с вечера. Собирать, откладывать в отдельный угол холодильника (или стопку контейнеров, если надо будет идти на работу) и параллельно заносить в программу подсчета процентов. Если нужное количество калорий набрано, а проценты не те, можно вытащить часть продукта одного типа и добавить другой, пока проценты не придут в нужное равновесие. Конечно, добиваться идеальных круглых чисел необязательно. К пример, 29/22/49 - прекрасная реализация требования 30/20/50, корректировать её не нужно.

На первой неделе можно было все, включая сладкое. И в обычное время (сейчас) тоже можно все. Лишь бы оно укладывалось в положенную норму БЖУ. Мне на первой неделе было положено 2100 калорий в день. И не отказывая себе даже в мороженом, только соблюдая предложенные проценты и калорийную норму, я на этой первой неделе потеряла чуть меньше двух килограмм.

Со второй по пятую неделю проценты были 40/30/30. То есть, белков больше всего, а жиров и углеводов по 30%. Калорийная норма резко уменьшилась до нижней границы (ниже нельзя), а нагрузки, наоборот, возросли. Нельзя сладкое и вообще сахар, никакой сахар, даже в составе другой еды. Нельзя фруктозу, никакую, даже в составе фруктов. Поэтому никаких фруктов и сухофруктов тоже нельзя. И компотов. И соков. Нельзя сливочное масло, а рис и макароны только диетических сортов. Из твердой пшеницы и длиннозерный. Конечно, так нельзя есть длительное время (метаболизм нарушится и организм начнет судорожно откладывать в жировые запасы даже лишнюю веточку сельдерея), но четыре недели - можно.

Есть надо часто. Маленькими порциями (а больших и не получится с такими условиями, хахаха). Моя калорийность на второй неделе была 1650 и далее медленно ползла к 1600 вместе с уменьшением килограммов. Калькулятор уже другой, вот этот.

Примерно так выглядела в эти дни моя еда на день. На весь день.


Я не мучилась с рецептами и считала исходные продукты: творог, куру, рыбу, хлеб. А потом в процессе съедания либо съедала их просто откусывая от взвешенного куска, либо, утомившись однообразием, комбинировала так, как мне захотелось в данный момент.
Вот пара рожденных в процессе "блюд". Очень вкусно, кстати.

1. Салат "Рыбка". Обезжиренный творог, свежий огурец и малосольная семга. Объедение! Восторг гастрономический! Очень рекомендую. Никакой сметаны, соли, сахара не надо. Просто смешать три продукта:



2. Салат "Почти китайский". Маринованная длинная фасоль, творог и арахис. Очень необычный вкус. Мне понравилось:



3. Салат "Рабочий подвиг". Творог и авокадо. Очень просто, но очень вкусно! Без соли, без сметаны.



4. Жаркое "Так получилось". А это вообще кулинарная неожиданность. Психанула от обилия куры в рационе и плюхнула в жарящиеся кусочки (на воде, кстати, куру очень здорово жарить, совершенно без подсолнечного масла) остатки обезжиренного творога. Творог зажарился и сделал куру нежнее. Очень, очень вкусно!



5. Фитнес-шаверма. Ещё вариант - завернуть куру, сыр (обезжиренный) и огурцы в тонкий лаваш:



6. "Скучаю по ресторану". Индейка (лучше грудку, все остальное очень жирное) под обезжиренным сыром (лучший вариант - тысяча озер) и салат из помидорок черри с рукколой. Лучше, чем в ресторане :)



7. А этот мега-салат идет под кодовым названием "Я ненавижу консервированного тунца". Хотя он, консервированный тунец, лучший выбор для человека, который не может добрать нужное количество белка. В тунце вообще нет ничего, кроме белка. Но он ужасно невкусный. А в салате идет на ура. Отличный салат получился! Помидоры, огурцы, тунец и обезжиренная сметана.



8. "Я скучаю по ресторану-2". Замороженные морепродукты, запеченные под сыром. Обезжиренным, ага.



Что ещё можно делать? Можно просто есть сыр, закусывая им кофе с обезжиренным молоком (рекомендую Valio). Можно класть его на хлебцы (рекомендую Dr Corner, но те, что без фруктозы). Можно кусать огурцы и помидоры, если резать лень (я так делала). Можно вписывать протеиновые батончики (Леовит хорошие или Петродиет), если без сладкого никак совсем, но только те, что без фруктозы - на стевии. И вообще стевию можно в чай, если без не получается. Я в творог иногда добавляла, когда мне хотелось творога сладкого, а не соленого (с курой или рыбой). Но должна сказать, что уже к концу первой недели я как-то не сильно хотела ни протеиновых батончиков, ни стевии в твороге. Отвыкает организм.

Один раз в неделю надо помочь метаболизму осознать, что вокруг не голод и не война. И съесть один раз в день в один прием пищи что-то запрещенное и не внесенное в программу подсчета. Сверх подсчитанной правильной еды. Например, пирожное картошку. Читмил называется. Можно даже не одно пирожное. Вот один из моих читмилов, сырники и два пирожных:



В принципе, все сказала по основным неделям.
Теперь самый экстрим. На пятой неделе начинается чередование дней без углеводов и без жиров. В день без жиров надо приблизиться к процентам 50/0/50. Понятно, что 0 жиров не получится, даже в самой сухой куриной груди и в лаваше есть мизерное количество жира. Но увеличивать жиры надо не более, чем до 5 процентов и за счет углеводов, а не белков. Белков должно быть 50%.
Вот так примерно выглядит еда, посчитанная для дня без жиров, проценты получились 50/4/46:



А в день без углеводов надо стараться приблизиться к процентам 60/40/0. И тоже, так как углеводы просачиваются в любой продукт, кроме мяса, а на одном мясе целый день выжить трудновато, можно увеличить их до 5%, но за счет жиров, а не белков. Вот что вышло у меня в один из дней. Немного нарушены условия, жиров побольше, чем надо, 56/42/2:



Два раза дни чередуются, а потом неделя завершается тремя днями без углеводов. В воскресенье один читмил к этому безуглеводному дню, а с понедельника - неделя выхода из экстремального режима. Проценты 30/20/50, но к разрешенным продуктам добавляются только фрукты, и калорийность остается такая же, как в основные недели. С конца шестой недели калорийность увеличивается (она будет меньше, чем перед процессом, потому что будет меньше вес, её надо пересчитать в первом калькуляторе) и в рацион возвращаются все продукты.

Вот, собственно, и все. Дальше все зависит только от силы воли ;)
На вопросы отвечу, если будут.
Buy for 100 tokens
Buy promo for minimal price.

Comments

electrodyssey
Feb. 26th, 2017 06:22 pm (UTC)
Вот она, олимпийская воля к победе!
mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 06:33 pm (UTC)
Нну да, ради того, чтобы на защите моих трех дипломников в этом году пофорсить в купленном в 2015 году костюме, я готова даже жрать тунца :)
electrodyssey
Feb. 26th, 2017 08:15 pm (UTC)
Глядя на Вас, с лёгкостью отказавшейся от привычной еды ради здорового образа жизни (возможности пощеголять), испытываю блогоговение, это круто на самом деле. Мне доводилось бросать курить после 15 лет привычки, алкоголь могу не пить годами, но вот отказаться от привычной еды, особенно от сладкого, было бы трудно. Пробовал пару раз если честно, но не выдерживал, слишком сильна зависимость. Думаю, снова попробовать, задумался сколько сахара жру, обидно стало.
mama_gremlina
Feb. 26th, 2017 08:51 pm (UTC)
На самом деле это мой не первый опыт отказа от привычной еды, здесь вообще без проблем. И курить я бросила в свое время одним днем (узнав, что беременна). И употреблять в любом виде алкоголь - одним днем. Так-то ничего сложного.

А с едой ещё проще, если сильная зависимость, то... не отказывайтесь навсегда. Откажитесь на неделю. Когда виден конец, легче пережить. Потом ещё на неделю, и ещё. Между неделями можно съесть по пирожному :) Или устроить недельный перерыв в отказе. Главное, чтобы мозг понимал, что его не навсегда лишили
electrodyssey
Feb. 27th, 2017 06:16 am (UTC)
Спасибо, попробую. Курить бросил в один день, когда осознал, что мне это не нужно. Посмотрим теперь с едой как получится )

Profile

mama_gremlina
Мама Гремлина, Горыныча и Василисы

Latest Month

September 2019
S M T W T F S
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow